Nach einer Sitzung auf dem Heimtrainer bleiben die Beinmuskeln in einer reduzierten Amplitude angespannt. Das Treten beansprucht hauptsächlich die Oberschenkelmuskeln, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Waden, jedoch in einer zyklischen Bewegung, die sie nie vollständig dehnt. Gezielte Dehnübungen nach dem Training helfen, die Muskelänge wiederherzustellen und die Steifheit zu begrenzen, die in den folgenden Stunden auftritt.
Warum der Heimtrainer bestimmte Muskeln verkürzt
Die Bewegung des Tretens hält den Körper in einer gebeugten Position. Die Hüften öffnen sich nie vollständig, die Knie bleiben ständig gebeugt und der Oberkörper neigt sich nach vorne. Diese verlängerte Haltung führt zu einer Verkürzung der Hüftbeugemuskeln, insbesondere des Iliopsoas.
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Die Oberschenkelmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln arbeiten im schnellen Wechsel, ohne jemals ihre maximale Dehnung zu erreichen. Bei einer Sitzung von mehreren Dutzend Minuten erzeugt diese Wiederholung eine Restspannung in den Muskelfasern.
Der untere Rücken kompensiert die sitzende Position, indem er sich verriegelt. Die Lendenwirbel versteifen sich, um das Becken auf dem Sattel zu stabilisieren. Dieses Phänomen erklärt, warum manchmal Rückenschmerzen nach dem Training auftreten, obwohl das Radfahren auf dem Heimtrainer als gelenkschonende Übung gilt.
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Die Zeit zu nehmen, um sich mit Dehnübungen nach dem Radfahren auf dem Heimtrainer zu beschäftigen, hilft zu verstehen, welche Muskelgruppen je nach Dauer und Intensität der Anstrengung besondere Aufmerksamkeit benötigen.
Dehnübungen für die Beine nach dem Radfahren: Oberschenkelmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln, Waden
Diese drei Muskelgruppen tragen den Großteil der Anstrengung während des Tretens. Sie in der Reihenfolge vom größten zum kleinsten zu dehnen folgt einer Logik der schrittweisen Erholung.
Oberschenkelmuskeln
Stehend, das Bein zum Gesäß gezogen, das Knie zeigt zum Boden. Die Hand greift den Knöchel (nicht den Fuß von oben). Das Becken bleibt neutral, ohne Hohlkreuz. Die Position etwa dreißig Sekunden pro Bein halten, reicht aus, um die angesammelte Spannung an der Vorderseite des Oberschenkels zu lösen.
Ein häufiger Fehler besteht darin, die Ferse zum Gesäß zu ziehen, während das Knie zur Seite geht. Diese Bewegung beansprucht die Hüfte mehr als den Oberschenkelmuskel und verliert an Effektivität.
Hintere Oberschenkelmuskeln
Ein Bein gestreckt auf einer niedrigen Ablage (Stufe, Hocker), der Oberkörper neigt sich nach vorne, während der Rücken gerade bleibt. Das Dehnungsgefühl sollte sich an der Rückseite des Oberschenkels befinden, nicht hinter dem Knie. Wenn die Spannung hinter dem Knie auftritt, ist die Ablage zu hoch oder das Bein ist in Überstreckung verriegelt.
Waden
Mit dem Gesicht zu einer Wand, ein Bein nach vorne gebeugt und das andere nach hinten gestreckt, die Ferse bleibt am Boden. Die Wade dehnt sich effektiv, wenn die Ferse während der gesamten Übung am Boden bleibt. Den Oberkörper leicht zur Wand neigen erhöht die Intensität, ohne zu übertreiben.
Dehnübungen für den Iliopsoas und die Hüftbeugemuskeln nach der Anstrengung
Der Iliopsoas ist der Muskel, der am stärksten von der verlängerten Sitzposition auf dem Heimtrainer betroffen ist. Seine chronische Verkürzung zieht das Becken nach vorne und verstärkt die Lendenlordose.
Die tiefe Ausfallschrittübung ist die direkteste Übung, um ihn zu erreichen. Ein Knie auf dem Boden, das andere Bein nach vorne im rechten Winkel, der Oberkörper bleibt aufrecht. Das Becken gleitet sanft nach vorne, bis ein tiefes Dehnungsgefühl an der Vorderseite der hinteren Hüfte spürbar wird.
- Den Oberkörper aufrecht halten, ohne sich nach vorne zu beugen, was die Dehnung des Iliopsoas aufhebt
- Die Bauchmuskeln leicht anspannen, um ein Kippen des Beckens nach vorne zu vermeiden
- Die beiden Seiten ohne Eile abwechseln und dabei für jedes Bein die gleiche Dauer einhalten
- Eine leichte Drehung des Oberkörpers zur gegenüberliegenden Seite des hinteren Beins hinzufügen, um die Arbeit am Iliopsoas zu intensivieren
Diese einzige Übung zielt sowohl auf den Iliopsoas, den geraden Oberschenkelmuskel als auch auf die Gelenkkapsel der Hüfte ab. Sie kompensiert direkt die geschlossene Haltung, die durch das Treten auferlegt wird.
Dehnübungen für den Rücken und den Oberkörper nach einer Sitzung
Der Heimtrainer beansprucht nicht nur die Beine. Der Oberkörper leidet unter den Folgen der während der Sitzung gehaltenen Haltung, insbesondere im Bereich der Lendenwirbel, des mittleren Rückens und der Schultern.
Lendenwirbel und hintere Kette
Auf dem Rücken liegend, die beiden Knie zur Brust ziehen und mit den Händen halten. Diese Position rundet den unteren Rücken und entlastet die Lendenwirbel, die durch die Sitzposition beansprucht werden. In dieser Haltung einige tiefe Atemzüge zu bleiben, verstärkt die Entspannung.
Schultern und oberer Rücken
Die Arme vor der Brust gekreuzt, zieht die andere Hand den Ellbogen zur gegenüberliegenden Schulter. Der Trapezmuskel und der hintere Deltamuskel entspannen sich. Diese einfache Bewegung korrigiert die angesammelte Spannung durch das Halten des Lenkers, insbesondere bei Fahrrädern mit einer sportlichen, nach vorne geneigten Position.
Der Nacken verdient ebenfalls einige Sekunden Aufmerksamkeit. Den Kopf langsam zur Seite neigen, das Ohr zur Schulter, ohne die gegenüberliegende Schulter zu heben. Die Nackenmuskeln spannen sich an, um den Blick während des Tretens zu stabilisieren, und bleiben lange nach dem Ende der Übung angespannt.
Muskelerholung: über Dehnübungen hinaus
Dehnübungen sind nur ein Teil der Erholung nach einer Sitzung auf dem Heimtrainer. Die Hydration spielt eine direkte Rolle für die Muskelgeschmeidigkeit. Ein dehydrierter Muskel verliert an Elastizität und reagiert schlechter auf Dehnungen.
- Regelmäßig Wasser trinken in der Stunde nach der Sitzung, in kleinen Schlucken statt in großen Mengen auf einmal
- Einige Minuten nach dem Radfahren gehen, um den Herzschlag allmählich wieder in den Ruhezustand zu bringen
- Vermeiden, sich sofort nach der Anstrengung zu setzen, da dies die Hüften in derselben Position wie auf dem Sattel schließt
Die Qualität der Erholung hängt auch vom Zeitpunkt der Dehnübungen ab. Diese in den Minuten nach dem Ende des Tretens durchzuführen, wenn die Muskeln noch warm sind, verbessert deren Effektivität. Mehrere Stunden zu warten, verringert die Reaktion der Muskelfasern auf die Dehnung.
Ein regelmäßiges Dehnprogramm, das nach jedem Training auf dem Heimtrainer wiederholt wird, verändert allmählich die Geschmeidigkeit der am stärksten beanspruchten Muskelgruppen. Die ersten Sitzungen können in der Amplitude begrenzt erscheinen. Regelmäßigkeit zählt mehr als die Intensität jeder Dehnung.